Управління охорони здоров’я
вул. Троїцька, 57, м. Суми, 40022,
тел./факс (0542) 25-04-02, 66-17-90
e-mail: Ця електронна адреса захищена від спам-ботів. вам потрібно увімкнути JavaScript, щоб побачити її.

 

Розпорядок роботи: понеділок - четвер – з 8.00 до 17.00;
п’ятниця – з 8.00 до 15.45;
обідня перерва – з 12.00 до 12.45;
вихідні дні: субота, неділя.

ЩО ЇСТИ, АБИ БУТИ ЗДОРОВИМ: ІНТЕРВ’Ю ІЗ СУМСЬКИМ ДІЄТОЛОГОМ

День здорового харчування 16 жовтня відзначали в усьому світі. Що треба включити до щоденного раціону, щоб бути здоровим, які продукти і страви шкодять організму і як навчитися вживати якомога більше корисної їжі, про це розповіла обласний дієтолог Тамара КАЛАШНИК.

Здорове або раціональне харчування – це фізіологічно повноцінне по енергії та вмісту всіх харчових речовин харчування здорових людей. Раціональне харчування забезпечує нормальний обмін усіх речовин і діяльність усіх органів та систем.


ЗДОРОВЕ МЕНЮ: ПРИНЦИПИ І ПРАВИЛА

Енергетична цінність (калорійність) має відповідати нашим енерговитратам.

Харчовий раціон повинен містити всі нутрієнти (білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінеральні речовини). До того ж він має бути збалансований за цими речовинами. А ще треба дотримуватися режиму харчування.

 

7 правил, які допоможуть зберегти здоров’я

 

1. Контроль калорійності їжі. Слід споживати адекватну кількість калорій з їжею. Потреба в калоріях, які постачаються поживними речовинами (білками, жирами, вуглеводами), залежить від віку та фізичної активності людини.

2. Налягайте на корисні продукти. Щодня необхідно споживати достатню кількість овочів, фруктів, бобових, горіхів, насіння, яєць, нежирного м’яса, риби, молока, кисломолочних продуктів.

3. Менше солі, цукру і жирів. Варто уникати частого споживання страв із надмірним вмістом солі, цукру та жиру, а це є технологічно оброблені продукти (ковбаси, сири тверді та плавлені, кондитерські вироби).

4. Сніданок, обід і вечеря за розкладом. Намагайтеся дотримуватися оптимального режиму харчування. Регулярне та повільне споживання їжі позитивно впливає на функціональний стан органів травлення, попереджує набір зайвої ваги.

5. Пийте достатньо рідини. Обирайте напої, які не містять багато кілокалорій. Приміром, вода, кава, чай мають бути основним джерелом рідини. Калорійні ж напої, включаючи солодкі газовані й соки, варто суттєво обмежити.

6. Дотримуйтесь правил харчової безпеки. Дотримуйтесь чистоти, відокремлюйте сире від готового, обирайте свіжі продукти, зберігайте їх при безпечній температурі та ретельно готуйте.

7. Не сидіть склавши руки. Намагайтеся більше рухатися і займатися фізичними вправами, бажано щодня.

 

ЩОДЕННИЙ РАЦІОН: ЧОГО І СКІЛЬКИ ПОКЛАСТИ НА ТАРІЛКУ

 

Норми раціонального харчування індивідуальні і залежать від індексу маси тіла. Розраховується цей показник за формулою: ІМТ – індекс маси тіла = відношення маси тіла у кілограмах до росту у квадратних метрах.

Якщо у дорослих цей індекс менший 18, 5 кг/м2, то це свідчить про недостатню вагу. Норма – 18, 5 – 25 кг/м2, більше 25 – гіпертрофія (зайва вага), понад 30 – ознака ожиріння.

«У кожної людини своя індивідуальна потреба в енергії, вона складається із енергетичних витрат на підтримання функцій організму та на фізичну активність. Чим вищий рівень фізичної активності, тим більше потрібно нам енергії. Якщо впродовж тривалого часу енергії з їжею ви отримуєте значно більше, аніж витрачаєте, то з’являються зайві кілограми або навіть ожиріння. Понад 50% дорослих українців мають надмірну вагу або ожиріння».

 

Продукти, багаті білками

 

М’ясо, бажано нежирне (птиця, кріль, телятина, яловичина), де буде білка від 1 до 20 %, такою ж буде і жирність, тому і калорійність від 70 до 200 ккал у 100 грамах нетто.

Більш жирне м’ясо (свинина, баранина) має 300-500 ккал у 100 гр і не є дієтичним.

Потрібно мати на увазі й субпродукти. Це печінка чи язик, які в середньому мають калорійність від 100 до 150 ккал на 100 грам.

«Варто їсти рибу морську чи річкову. Відсоток жиру нас не хвилює, оскільки Омега-3 – клас жирних кислот, дуже нам потрібних. Головне у раціональному харчуванні технології приготування. Краще не смажити рибу, а приготувати на пару, зварити, протушкувати чи запекти. Смаження на пательні з олією додає калораж, а підшлункова залоза нам не скаже «дякую».

Бажано вживати рибні страви тричі на тиждень по 100-150, а може і 200 грамів на добу, залежно від вашого калоражу. Не забувайте їсти й морепродукти.

Пам’ятайте про яйця – це продукт, який вигадала сама природа. Вони містять вітамін А, E, D, багато мінералів. Їх слід їсти 1-2 шт. на добу.

Рекомендовано вживати до 300 мл молочних продуктів. Це не тільки молоко, а й кисломолочка (кефіри, йогурти).

Сир м’який – відсоток жиру може бути від 1 до 5 (калорійність від 120 до 156 ккал на 100 грам).

«Якщо ми говоримо, що сиру м’якого нам треба 50-100 грамів, то сирів твердих варто споживати по 30 грамів на добу, адже вони мають велику калорійність і містять багато натрію».

Бобові багаті на рослинний білок, проте він дещо гірше засвоюється, ніж тваринний, але до 50 грамів бобових на добу має бути в нашому раціоні.

 

Продукти, які містять багато жиру

 

Насіння гарбуза чи соняшника, зараз дуже багато різних видів, але, враховуючи, що калорійність велика, 600-700 ккал, варто споживати не більше 20-30 грамів на добу.

«Якою б не була олія (оливкова, соняшникова, кукурудзяна, лляна), у салати треба додавати нерафіновану, адже там міститься вітамін Е, лецитин (антагоніст холестерину). Рафіновані олії використовують для смажіння, що в здоровому харчуванні ми не рекомендуємо».

Добова норма олії – 20 грамів, а зараз, враховуючи індивідуальний калораж, норматив піднято до 70 грамів на добу.

Сметана – нормальний жирний продукт, у якому від 15 до 30% жиру. 20 грамів на добу достатньо буде, у ній 206 ккал і в стравах ми її використовуємо. Так само 20-30 грамів на добу радять вживати сала.

 

Вуглеводні продукти

 

Цукор слід обмежити. Раніше добова норма становила 50 грамів, а зараз навіть для людей із нормальною вагою  – 25 грамів (трішки більше ніж столова ложка).

«Цукор – це абсолютно пусті калорії (380 ккал) і жодних вітамінів чи мінералів у ньому немає. А от меду ми можемо рекомендувати до 70-100 грамів на добу. Він має велику калорійність (307 ккал), але разом з тих до його складу входить безліч корисних нутрієнтів».

Величезний спектр вуглеводів у овочах і фруктах. Їх треба їсти 300-400 грамів на добу.

«Картопля йде окремо. Оскільки майже всі овочі та фрукти низькокалорійні, мають до 50 ккал (капуста – 28, цибуля – 30, буряк – 48), а в картоплі та бананах їх – 80».

У кашах вуглеводи представлені крохмалем. Порція на добу – 200 грамів.

«Зараз ми зменшуємо цю норму до 150 грамів, а тим, хто худне, можемо рекомендувати навіть 100 готової каші. Усі крупи багаті вітамінами групи В, а це потрібно для нашого шлункового тракту і нервової системи».

Краще смакувати житньо-пшеничний або житній хліб, тому що він має меншу калорійність і містить більше клітковини. Його треба з’їдати від 50 до 250 грамів. А от кондитерських виробів потрібно лише 10 грамів.

Коли, чого і скільки їсти слід розраховувати індивідуально. Якщо не можете самостійно визначити ваші порції здорового меню, то зверніться за допомогою до дієтолога.

 

БОНУСИ ВІД ЗДОРОВОГО ХАРЧУВАННЯ

 

За даними ВООЗ, здоров’я людини на 70% залежить від того, що вона їсть. Науково доведено, що нераціональне харчування суттєво впливає на тривалість життя людини та призводить до виникнення та розвитку неінфекційних захворювань: серцево-судинних, онкологічних, діабету, порушення обміну речовин.

Коли людина вживає здорову їжу (фрукти, овочі, приготоване на пару м’ясо), то її продуктивність зростає, а після шкідливої їжі (копченості, фаст-фуд, жирне і смажене м’ясо) – зменшується.

Корисні продукти краще засвоюються організмом і насичують його корисними мікроелементами, діють, як конструктор. Від здоров’я залежить і те, як довго людина проживе, тому можна вважати, що здорове харчування є прямим шляхом до довголіття.

«Якщо людини регулярно їсть шкідливі страви, то в неї може спостерігатися не тільки ожиріння, але і передчасне старіння, млявість шкіри, ламкість нігтів і волосся. Це може бути пов’язано як з хвороботворними процесами в організмі, так і в елементарній нестачі вітамінів, які некорисна їжа, потрапляючи в організм, на жаль, не може заповнити».

Споживання корисних продуктів допомагає зберегти здоровий колір обличчя, а зморшки стають не такими помітними. Також здорове харчування сприяє виведенню токсинів і шлаків із організму, а в цілому веде до нормалізації ваги.

 

Джерело: https://tribuna.sumy.ua